뼈, 관절, 근육 건강의 모든 것

✿  뼈, 관절, 근육의 기능

✲ 뼈

1. 주요 장기 보호
2. 혈액 생산 공장
3. 몸을 움직일 수 있도록 지지대 역할
4. 칼슘 및 마그네슘 등 미네랄 저장

✲ 관절

1. 두 뼈를 연결
2. 뼈가 부드럽게 움직일 수 있도록 도움

✲ 근육

1. 걷고, 무거운 것을 들고, 움직이는데 필요
2. 안정된 자세 유지
3. 내부 조직 보호
4. 정상적인 신체 온도 유지

 

✿ 뼈, 관절, 근육 건강을 위한 운동

✲ 운동 종류

1. 근력강화 운동 : 런지, 스쿼트는 엉덩이와 다리 근육뿐만 아니라, 허리 근육도 강화해준다. 근력 강화 운동을 하지 않으면 10년마다 5%의 근육을 잃어버린다. 35세 이후 여성은 10년마다 1kg, 남성은 1.5kg씩 근육이 소실된다. 
2. 저항운동 : 벤치프레스, 아령, 튜브, 밴드 등을 이용하는 운동
3. 지구력 강화 : 수영, 노젓기, 자전거, 30분 이상 걷기. 수영은 관절에 무리를 주지 않으면서 관절을 회복시켜 주는 가장 좋은 방법이다. 
4. 요가 : 요가는 호흡과, 스트레칭, 유연성, 근력 강화 모두에 도움을 준다. 단순한 요가 동작을 매일 5분만 하여도 큰 도움이 된다. 
5. 30분 걷기
6. 스트레칭

 

 

✲ 운동 지침

1. 매일 30분 걷기 : 하루에 짧은 시간으로 나누어 30분 걷는다.
2. 1주일에 30분 근력 운동 : 10분씩 나누어 3번 한다.
3. 1주일에 60분 지구력 운동 : 수영, 자전거 등 20분씩 3번 한다.
4. 1주일에 30분 요가 또는 스트레칭 : 5분씩 6번을 나누어한다. 매일 아침 태양 요가법 5분 하는 것을 추천한다. 

✲ 1주일 운동 스케줄 예시

완벽한 운동 프로그램을 원한다면 체중부하 운동과 비체중부하 운동을 번갈아 가면서 하는 것이 좋다. 서로 다른 날의 다른 운동은 서로 다른 근육을 사용하도록 돕기 때문이다.

 

하루 30분씩 30분을 걷고, 다음을 추가하면 좋다.

• 월요일 : 20분 지구력 훈련 후 5분 요가 또는 스트레칭
• 화요일 : 10분 저항운동 후 5분 요가 또는 스트레칭
• 수요일 : 20분 지구력 훈련 후 5분 요가 또는 스트레칭
• 목요일 : 10분 저항운동 후 5분 요가 또는 스트레칭
• 금요일 : 20분 지구력 훈련 후 5분 요가 또는 스트레칭
• 토요일 : 30분 걷기 추가(총 1시간 걷기) 후 10분 근력 운동
• 일요일 : 30분 걷기 추가(총 1시간 걷기)

 

✿ 뼈, 관절, 근육 건강을 위한 건강식품

✲ 추천 건강식품

1. 칼슘 : 철분 및 제산제와 같이 먹지 않도록 주의한다. 이들이 칼슘의 섭취를 방해하기 때문이다. 만약 빈혈이 있어 철분 섭취가 꼭 필요하다면 2시간 간격을 두고 섭취한다. 섭취 권장량은 남성은  1,000~1,200mg, 60세 이하 여성 1,200mg, 60세 이상 여성 1,600mg, 남녀 모두 땀 나는 운동을 할 때는 30분당 100mg식 추가한다. 주의할 점은 한 번에 섭취하는 것보다 500~600mg으로 나누어 섭취하는 것이 흡수에 훨씬 도움이 된다.
2. 마그네슘 : 매일 400~500mg 섭취한다. 
3. 비타민 D : 비타민 D는 햇빛을 쬐면 생성된다. 태양이 비활성화 비타민 D를 활성화 비타민 D로 바꿔주기 때문이다. 오렌지 주스, 어류, 조개류에도 많지만 필요량만큼 먹지 못하기 때문에 보충제를 이용하는 것이 좋다. 60세 이상은 600단위, 60세 이하는 400 단위를 섭취한다. 
4. 오메가-3 : 1주일에 3g 정도 섭취를 목표로 한다. 이는 생선을 1마리 반 정도 먹는 양이다. 무릎 반달연골 파열이나 만성 무릎 반달연골 이상으로 고생하고 있다면 매일 생선을 먹어주는 것이 좋다. 
5. 비타민 C : 매일 1,200mg 섭취한다. 다만 2,500mg 이하로 섭취하는 것이 좋다. 그 이상 먹으면 골관절염을 초래할 수 있다. 
6. 글루코사민 + 콘드로이틴 : 글루코사민과 콘드로이틴은 통증을 야기하는 염증을 줄여주는 역할을 한다. 합쳐진 것을 매일 1,500mg 섭취한다. 보충제 한 알에 25% 이상의 성분이 들어가 있는 것이 좋다.
7. 브로멜라인 : 효소식품이나 파인애플에 들어 있다. 관절에 불편함이 있다면 하루에 100mg씩 섭취한다. 

 

 

✿ 뼈, 관절, 근육 건강을 위한 생활수칙

1. 자신의 능력에 맞는 세 유형의 운동을 하라 : 위에서 말한 근력강화, 지구력 강화, 저항운동, 걷기 등을 매일 꾸준히 한다. 적절한 운동은 남성은 8년, 여성은 9년을 더 젊게 살 수 있게 해 준다. 
2. 뼈를 강하게 하는 음식(건강식품)을 섭취하라 : 위에서 추천한 건강식품 뿐만 아니라, 관련 영양분이 많이 함유된 음식물을 섭취한다. 
3. 똑바로 서라 : 건강은 바른 자세에서 시작한다. 복근을 강화하고, 허리를 지키는 가장 쉬운 방법은 올바른 자세를 유지하는 것이다. 복식 호흡을 하면 도움이 된다. 
4. 지방을 줄여라 : 과체중과 비만은 관절통의 주범이다.
5. 쿠션이 좋은 신발을 신어라 : 발은 26개의 뼈가 조화를 이루며 움직인다. 발에는 자연적인 충격 흡수제가 없으므로 쿠션이 없는 신발을 신으면 발은 충격을 받으며, 관절이나 척추에도 무리가 간다. 
6. 담배 무조건 끊어라 : 담배는 뼈를 파괴해 골다공증을 만들고, 약골로 만든다. 
7. 침(침술)을 이용하라 : 침술은 통증을 줄이는 엔도르핀을 방출하고, 에너지 순환을 증가시킨다. 

 

 

✿ OX 퀴즈

• 남자는 골다공증이 없다. (X)
• 운동은 많이 할 수록 좋다. (X)
• 마라톤 훈련은 항상 건강에 좋다. (X)
• 손가락 마디를 꺾어 소리를 내면 관절염이 생긴다. (X)
• 덤벨을 들고 근력운동과 걷기를 함께 하면 좋다. (X)
• 쪼그려 앉았다 일어서기는 허리에 도움이 된다.(O)