계절별 대표 채소와 소화 흡수율을 높이는 조리법

계절별 대표 채소

봄

양배추

양배추는 십자화과 채소 중에 항산화제가 가장 많이 들어 있다. 항산화제인 이소티오시아네이트는 해독 효소를 자극하여 간의 해독 기능을 높이며 유방암, 대장암, 전립선암, 담낭암 등을 포함한 여러 암을 예방한다. 또한 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계를 보호한다. 

 

양배추에는 비타민 K와 비타민C가 풍부하게 들어 있다. 또한 엽산, 비타민B6, 망간, 칼륨, 식이섬유의 우수한 급원이며, 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 적합하다. 

 

양배추에 풍부한 비타민 U는 위점막을 보호하고, 회복시켜 위궤양에 놀라운 치료 효과를 갖고 있다. 인돌-3-카비놀은 암세포의 성장을 억제하는데, 연구 결과에 의하면 양배추를 많이 먹은 사람들은 위암, 유방암, 대장암의 전 단계인 폴립을 억제하였다. 또한 1주일에 한 번 양배추를 먹은 먹은 남성에게서 대장암 발생률이 66% 낮게 나타났다.

 

보라색 양배추는 일반 양배추에는 없는 안토시아닌 색소를 가지고 있다. 안토시아닌은 항산화작용 및 항염증 작용이 뛰어나고 암을 예방하는 효과가 있다. 또한 흰색 양배추에 비해 폴리페놀 성분이 훨씬 더 많이 함유되어 있고, 비타민 Ceh 6~8배 더 많은 것으로 알려져 있다.

 

• 양배추에 들어 있는 파이토케미컬 : 이소티오시아네이트, 인돌-3-카비놀, 루테인, 제아잔틴
• 양배추 소화 흡수율을 높이는 조리법 : 양배추는 썰어서 10~15분 정도 두었다가 요리했을 때 이소티오시아네트 성분을 더 많이 얻을 수 있다. 생으로 먹는 것이 좋지만, 위장이 약한 경우에는 살짝 쪄서 먹는 것도 괜찮다. 비타민C와 비타민 U는 수용성이므로, 양배추는 썰기 전에 먼저 씻는 것이 좋다. 당근과 함께 먹으면 피부미용과 항암에 효과적이다.

셀러리

셀러리는 미나리과에 속하는 2년생 초본이다. 잎은 향이 강하기 때문에 주로 줄기를 식용으로 먹는다. 셀러리는 90% 이상이 수분이고, 칼로리가 아주 낮아 다이어트 식품으로 인기가 있다. 영양소 중에는 칼슘과 칼륨, 비타민K가 풍부하고, 섬유질이 많다. 서양에서는 오래전부터 셀러리를 통풍 치료에 사용해 왔는데, 실제로 근육통 및 류머티즘 관절염을 개선하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

 

최근에는 셀러리의 루테올린 성분이 뇌의 신경염증을 감소시키는 효과가 있는 것을 밝혀졌다. 또한 여러 가지 파이토케미컬 중 페놀릭산 계열에 항산화작용 및 소화기계 염증을 비롯해 항염증 작용이 있음이 밝혀졌다.

 

• 셀러리의 파이토케미컬 : 클로로필, 루테인, 제아잔틴, 페놀릭산 계열, 플라본 계열
• 셀러리 소화흡수율을 높이는 조리법 : 셀러리는 생으로 먹어도 좋고 익혀 먹어도 좋다. 향이 강한 잎보다는 줄기를 주로 먹는데, 셀러리를 많이 먹으려면 당근, 양파와 함께 피클을 만들거나 셀러리를 가늘게 채쳐서 감자, 새우을 넣어 볶음 요리를 하면 좋다.

 

여름

가지

가지는 안토시아닌계 색소 중에서 자주색을 나타내는 '나수닌'과 적갈색을 나타내는 '히아신'이라는 성분이 함께 들어 있어 검은색에 가까운 짙은 보라색을 띤다. 이 색소는 지방을 잘 흡수하고 혈관 속의 노폐물을 용해, 배설시켜 피를 맑게 하는 효과가 있다. 특히 고지방 식품과 함께 먹었을 때 콜레스테롤 수치가 높아지지 않도록 억제하는 효과가 크다. 

 

가지는 93%가 수분이다. 비타민이나 미네랄이 많이 들어 있지는 않지만, 칼륨의 이뇨작용으로 붓기를 잡아주는 효과가 있다.

 

• 가지의 파이토케미컬 : 안토시아닌, 카페인산, 클로로겐산, 타닌, 사포닌, 나수닌 등
• 가지의 소화흡수율을 높이는 조리법 : 가지는 떫은 맛이 강하므로 물에 잘 헹군 뒤 조리해야 한다. 또한 지방 흡수율이 높으므로 요리 전 소금에 살짝 절여 물기를 짜낸 뒤 조리하는 것이 좋다. 기름에 살짝 볶아서 양념을 하면 안토시아닌이 변색되지 않고 풍미 있게 완성된다. 가지는 흔히 무침으로 먹는데, 식감을 더 좋게 하려면 가지구이나 가지 볶음, 살코기를 넣은 양파가지볶음을 만들어 먹는 방법이 있다. 

 

소화 흡수율일 높이는 조리법

 

 

가을

당근

당근은 미나리과에 속하는 뿌리 채소이다. 당근의 주황색은 베타카로틴이라는 성분에 의한 것인데, 몸속에서 비타민A로 전환되어 눈 건강과 면역력을 높이며, 점막을 촉촉하게 유지시켜 준다. 베타카로틴은 비타민C, E와 함께 대표적인 항산화 영양소이다.

 

당근은 또한 항암작용으로서, 백혈구 중 하나인 NK세포의 공격력을 높여 종양세포를 공격하도록 돕는다. 세포 내에서 손상된 DNA를 고쳐주는 수리용 효소들을 활성화시킨다. 콜레스테롤 합성에 관여하는 효소의 활성을 억제하여 수치가 올라가지 않도록 잡아준다. 세포와 세포 사이의 통신 능력을 도와 종양세포의 성장을 막는다. 

 

당근에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하여 혈당이 갑자기 올라가는 것을 막아주고 콜레스테롤을 감소시킨다.

 

• 당근의 파이토케미컬 : 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인, 아피제닌, 제아잔틴, 카페인산, P-쿠마릭산, 클로로겐산
• 당근의 소화 흡수율을 높이는 조리법 : 베타카로틴은 열에 의해 분해되지 않는다. 기름과 함께 먹으면 흡수율이 좋아진다. 또한 당근 껍질에 베타카로틴이 풍부하므로 깨끗이 씻어 껍질 째 먹는 것이 좋다. 많은 양의 당근을 먹으려면 양배추, 양파와 함께 수프를 만들어 먹거나, 사과나 토마토 등과 함께 주스를 만들어 먹으면 된다.

 

겨울

무

무는 십자화과 채소다. 무를 잘랐을 때 나는 향미와 매운맛은 메틸 머켑터인과 이소티오시아네이트라는 파이토케미컬 때문이다. 무에 함유된 글루코시놀레이트가 미로시나제 효소에 의해 분해되면서 생기느는데, 최근 항암, 항산화, 항균, 항염작용이 있다고 보고되고 있다. 이 성분은 무의 뿌리 부분에 더 많이 함유되어 있다.

 

무는 옛날부터 아주 다양한 방법으로 먹었는데, 특히 아밀라아제 효소가 있어서 소화 촉진, 식중독, 가래를 동반하는 감기 증상 해소에 많이 이용되었다. 

 

무는 수분이 많이 들어 있고, 칼륨이 풍부하다. 비타민B3, 비타민C도 많이 들어 있다. 특히 무청에는 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 철분, 베타카로틴, 비타민C 등이 무보다 훨씬 많이 들어 있다.

 

• 무의 파이토케미컬 : 이소티오시아네이트, 알리신, 인돌-3-카비놀
• 무의 소화 흡수율을 높이는 조리법 : 무의 약리 효과를 제대로 얻기 위해서는 썰어서 10분 정도 놓아두었다가 요리를 하는 것이 좋다. 무는 껍질에 비타민C가 많이 들어 있으므로 껍질 째 먹도록 한다. 이소티오시아네이트 성분은 휘발성이 강하고, 수용액에서는 불안정하므로 무즙 등을 오래 방치하거나 무생채 요리에 식초를 넣지 않도록 한다. 무를 말리면 철분, 비타민B1, 비타민B2, 칼슘 등의 성분이 크게 증가하고, 특히 철분은 시금치보다 더 많으므로 무 말랭이를 자주 먹으면 좋다.