골다공증 원인과 골다공증에 좋은 음식

골다공증

골다공증이란?

뼈는 다양한 미량 영양소와 효소계가 생화학적 반응이 계속해서 일어나는 조직이다. 따라서 뼈는 다양한 영양소를 필요로 한다. 흔히 우리는 골다공증 하면 칼슘만 떠올리지만, 골다공증에 식이 칼슘 부족 외에도 다른 이상이 있다는 것을 말해준다.

칼슘이 부족하면 '골연화증' 또는 ‘뼈 연화’로 알려진 질환이 발생한다. 골연화증과 골다공증의 유일한 차이는, 골연화증에서는 뼈에 칼슘 결핍만 나타난다는 사실이다. 반면, 골다공증은 비미네랄 골격의 축소는 물론, 칼슘 이외의 미네랄도 모두 부족하게 나타난다.

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골다공증 원인

1. 갱년기
2. 환경호르몬에 노출
3. 자궁, 난소 적출
4. 식이 : 낮은 칼슘과 높은 인 섭취, 고단백질 식이, 높은 소금 섭취, 미량 미네랄 결핍

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골다공증에는 식물성 식품 섭취 권장

칼슘은 의외로 식물성 식품에 많다. 채식은 뼈를 튼튼하게 해준다. 동물성 식품은 뼈 전체를 먹어야 칼슘이 유용하게 쓰이지만, 소 뼈나 닭 뼈를 가루로 빻아서 마시기 전에는 뼈를 통째 고아봤자 칼슘이 녹아 나오지를 않는다. 뿐만 아니라 고기를 먹으면 유황, 인 같은 산성 무기질이 체액을 산성으로 만들어 생리작용에 무리가 생기게 되는데 이때 칼슘이 중화제로 사용된다.

단백질 섭취량을 1일 47g에서 142g으로 늘리면 소변에서 배출되는 칼슘의 양은 두 배로 늘어난다. 따라서 이 칼슘이 뼈를 만드는데 쓰이지 못하고, 이미 만들어진 뼈에서까지 칼슘이 빠져나와서 중화제로 쓰이니 뼈가 약해질 수 밖에 없다. 따라서 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 동물성 식품을 먹는 일을 중단하는 것을 우선으로 하는 것이 좋다.

정상적인 뼈 대사는 많은 영양 및 호르몬 요소의 복잡한 상호 작용에 의존하며, 간과 신장도 뼈 대사 조절에 참여한다. 최적의 뼈 건강을 유지하기 위해서는 24가지 이상의 영양소가 필요하지만, 그 가운데서도 일반적으로 칼슘과 비타민 D가 가장 중요하다. 하지만 뼈로 유입되는 칼슘은 에스트로겐 호르몬에 의존한다는 점에서 호르몬의 역할 또한 무시할 수 없다. 이소플라본은 콩 속에 있는 식물성 여성호르몬으로 골다공증 문제를 해결해준다.

골다공증에 좋은 음식

녹색잎채소는 골다공증 예방에 매우 중요하다. 이 식품들은 칼슘, 비타민 K, 붕소를 함유하고 있어 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 광범위한 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원이다. 가장 중요한 비타민K 공급원은 진녹색 잎채소인 브로콜리, 양상추, 양배추, 시금치 등이다. 그 외 아스파라거스, 귀리, 콩, 감초, 칡, 녹두, 당근, 타임, 바질, 사과, 오레가노, 셀러리, 완두콩, 파슬리, 딜, 양파, 고추, 바나나, 고수, 치커리, 브로콜리, 오렌지, 상추, 호박, 딸기, 아보카도 등이 있다. 매일 아침 칡전분차를 마시면 좋다.

골다공증에 좋은 검은콩 조림

• 재료 : 검은콩 1C (160g), 간장 2t, A [물 3C, 소금 1/4t, 간장 1t]만드는 법
  1. 냄비에 A를 넣고 끓인 후 검은 콩을 넣고 4시간가량 둔다.
  2. 1을 약한 불을 켜고 콩이 부드러워질 때까지 물을 조금씩 보충하면서 익힌다.
  3. 콩이 부드러워지면 간장 2t를 넣어 맛이 날 때까지 익힌다.
  
  검은콩은 혈액을 깨끗하게 해준다. 육류와 같은 산성 식품을 많이 먹는 사람은 혈액이 탁한 경우가 많은데, 검은콩 조림을 먹어주면 좋다. 또한 안토시아닌과 같은 식물영양소로 시력보호에 좋고, 항암 작용 등에도 좋다. 미역과 같은 해조류와 함께 조리해 먹으면 폐경기 증후군을 완화시키고 골다공증 예방에도 도움이 된다.

골다공증에 좋은 칡전분차

• 재료 : 칡전분 1T, 물 1컵, 소금 약간
• 만드는 법 : 분량의 물에 칡 전분 분말 1 테이블스푼을 섞고, 소금을 조금 넣은 후 중약불에 저어가면서 칡 전분이 투명하게 되면 불을 끈다.

골다공증에 피해야할 음식

흰 빵, 흰 밀가루, 정제 설탕, 육류, 커피, 알코올, 청량음료

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골다공증에 좋은 운동

규칙적인 운동은 위험도를 감소시키며, 건강한 뼈를 유지하는데 가장 중요한 요소이다. 1주일에 3회 1시간씩만 완만한 신체 운동을 해도 골 밀도가 강화되고, 폐경 여성의 골량도 증가한다. 이와 반대로 움직이지 않으면 요와 분변의 칼슘 배출 속도가 두배로 빨라지고, 이로 인해 상당한 음성 칼슘 균형이 야기된다. 비록 영양 요소도 중요하지만, 뼈를 강화하는 최선의 방법은 신체 활동을 하는 것이다.

계단 오르기

계단 오르기는 골다공증, 불면증, 체력 저하 등 갱년기 증상을 완화하는데 도움을 준다. 또한 무산소와 유산소 운동을 한 번에 할 수 있는 장점이 있다.

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골다공증 영양제

• 칼슘 : 칼슘 결핍이 골다공증을 일으키지만, 폐경 후 여성들 가운데 25%만이 골격에서 칼슘이 부족하다고 한다. 칼슘과 비타민D 보충이 골다공증의 진행을 늦추어 주기는 하지만, 예방하는 효과는 입증하지 못했다. 하지만 칼슘은 골다공증의 퇴치에 있어 필수 영양소이다. 권장량 : 1일 800~1,200mg /일
• 마그네슘 : 마그네슘은 뼈 내부에서 일어나는 몇 가지 생화학 반응에 중요하고, 새로운 뼈 결정을 형성하는 과정에서 필요한 효소를 활성화한다. 또한 비타민D는 마그네슘을 이용해 가장 활성화된 형태로 전환된다. 권장량 : 400~800mg/일
• 비타민D : 비타민D는 칼슘을 흡수하는 데 필요하며, 흔히 햇빛에 노출될 때 피부에서 생성된다. 권장량 : 400IU/일
• 붕소(소듐 테트라 하이드 로보 레이트) : 붕소 결핍은 심각한 골다공증과 폐경 증상을 불러온다. 과일과 채소는 붕소의 주요 식이 공급원이다. 권장량 : 3~5mg/일
• 망간 : 연골과 뼈에서 결합조직을 합성하는데 필요하다. 통곡물에 많이 함유되어 있다.