여성 갱년기 증상과 갱년기 영양제

여성 갱년기 원인과 증상

여성은 40세가 넘으면 난소 기능이 휴지기에 들어가기 시작하면서 호르몬 분비가 감소된다. 이때 뇌간을 시작으로 전신의 호르몬계가 발란스를 유지하기 위해 조절 기능이 움직이게 된다. 

원래는 어떤 경우에도 생체는 정상적으로 유지할 수 있도록 정교하게 만들어져 있지만, 현대인들은 오랜 시간동안 부자연스러운 생활을 하고 있기 때문에, 컨트롤 기능이 저하되어 성호르몬의 변화에 대응하지 못하고, 온몸의 호르몬 밸런스가 깨져, 자율신경계의 불균형이 발생된다. 그 결과 여러 가지 불쾌한 증상이 나타나게 되는데 그것이 갱년기 장애이다. 

 

환경 여성호르몬 : 몸속에서 여성호르몬과 비슷한 역할을 하여 폐경기 증상을 악화시킨다. 대부분 동물의 지방에 많고, 붉은 살코기, 우유, 플라스틱, 세제, 가공식품, 농약으로 재배된 채소 등에 함유되어 있다.

 

‘갱년기’는 누구에게나 오는 것이지만, ‘갱년기 장애’는 누구에게나 오는 것이 아닌, 건강하지 못한 사람만이 경험하는 것이다. 갱년기 장애를 개선하기 위해서는 생활 습관 및 식습관을 정돈하여 기본 신체기능 및 뇌신경계를 정상화시켜야 한다. 

 

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상황별 갱년기 증상과 원인

1. 에스트로겐 우세일 때
호르몬은 에스트로겐이 우세한 경우와 부족한 경우로 나누어지는데 에스트로겐은 난소에서 생산해내지만, 체지방이나 환경 여성호르몬을 통해 만들어진다. 따라서 에스트로겐은 계속 생산이 되는 상황에서 황체호르몬이 거의 없는 상태를 ‘여성호르몬(에스트로겐) 우세’라고 한다. 증상으로는 허리 통증과 잦은 짜증 등의 월경전 증후군, 몸이 붓는 현상, 월경량 증가, 우울감과 신경과민, 기억력 감퇴와 편두통, 체중 증가, 탈모, 수족냉증, 골다공증, 담석증, 관절염, 각종 여성암 발병 등이 있다.

 

2. 에스트로겐과 황체호르몬 모두 부족할 때
에스트로겐과 황체호르몬 둘 다 부족할 때가 증상이 가장 심하게 나타나는데, 안면홍조, 피부건조증, 어지러움증, 빈맥, 저혈당, 질염, 방광염 등이 있다. 

 

3. 질병에 의한 갱년기 증상
병에 의해 갱년기 장애를 겪게 될 때가 있는데 대표적으로 항호르몬제를 복용하는 유방암 환자의 경우, 호르몬 분비의 억제로 갱년기 열감, 우울감, 골다공증, 질염 등의 일반적인 갱년기 증상을 겪게 된다.

 

 

갱년기 증상과 갱년기 영양제

 

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갱년기 증상 완화를 위한 식사법

음식을 차갑게 하는 음식이 최악의 음식이다. 따라서 생야채나 수분을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋다. 체내 노폐물을 많이 쌓이게 하는 동물성 식품도 삼간다. 혈액촉진을 위해서 몸을 따뜻하게 하는 것이 무엇보다 중요한데, 혈액순환이 좋아지면 내분비선과 자율신경기능이 향상되어 컨디션이 회복된다.

혈액의 질을 좋게 하기 위해서는 음식의 선택이 정말 중요하고, 정신적인 안정도 중요하다. 요약하면 다음과 같다.

★ 주식은 현미로 하되  잡곡을 한 번씩 섞어준다.
★ 체내 노폐물을 만드는 육류, 생선, 우유, 달걀을 과도하게 섭취하지 않는다. 
★ 생야채는 찌거나, 굽거나, 삶는 등의 조리를 해서 먹는다.
★ 수분을 과도하게 섭취하지 않는다.
★ 밀가루, 대두가공품 섭취를 줄인다.
★ 아침은 칡전분차를 마신다.
★ 사용가능한 조미료 : 된장, 간장, 소금, 메이플 시럽

 

갱년기 음식

• 혈액순환을 좋게 하여 몸을 따뜻하게 하는 음식 : 칡, 민들레 뿌리, 간장, 당근, 연근, 파, 부추, 양파, 마늘, 해바라기씨, 잣
• 내분비선 기능을 높여 호르몬 발란스를 맞춰주는 음식 : 칡(뿌리, 줄기, 잎), 민들레(뿌리, 줄기, 잎), 쑥, 발아현미, 깨, 버섯, 깨, 연근, 고구마, 파, 율무, 백합 뿌리, 흑미, 적미, 호박씨, 해바라기씨, 잣
• 간, 신장 기능을 높여주는 음식 : 칡, 민들레, 율무, 검은깨, 부추, 무청, 콩나물, 쑥, 미역, 당근, 토란, 브로콜리싹, 연근, 호박, 우엉, 검정콩, 버섯, 무말랭이, 해조류, 표고버섯, 대추, 푸룬
• 갱년기 우울증 완화에 도움이 되는 음식 : 대추, 잣, 발아현미, 깨, 연근, 시금치, 부추, 파, 양파, 쪽파, 해조류
• 갱년기에 피해야 할 음식 : 정제당(백설탕, 각설탕 등 모든 설탕), 향신료, 알코올, 케이크, 두유 등 몸을 차게 하는 음식
  
  

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갱년기 증상 완화를 위한 생활지침

• 하반신을 차게 하지 않는다.
• 스트레스를 받지 않고, 피로를 누적시키지 않는다.
• 냉난방은 최소한으로 한다.
• 복식호흡을 하고, 좋은 자세를 유지한다.
• 하루에 20분 이상 햇빛을 받으며 몸을 움직여준다.

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갱년기에 좋은 운동

계단 오르기

계단 오르기는 골다공증, 불면증, 체력 저하 등 갱년기 증상을 완화하는데 도움을 준다. 또한 무산소와 유산소 운동을 한 번에 할 수 있는 장점이 있다. 계단을 오를 때는 꼭 상체를 세워야 한다. 상체가 앞으로 숙여지면 무릎 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 아랫배에 단단하게 힘을 주고 괄약근을 조이면 상체가 세워지고, 허리가 말리는 것을 방지할 수 있다. 또한 오르는 계단보다 3~4칸 위를 보고 올라가면 상체가 숙여지지 않는다. 

또 하나 주의할 점은 무릎을 짚지 않는 것이다. 계단을 오를 때 무릎을 짚고 올라가면 더욱 체중이 실려 무릎에 무리가 갈 수 있다. 만약 운동 중 무릎에 열감이 있거나 통증이 있을 경우에는 무조건 중단하고, 처음부터 무리하지 말고, 체력에 맞게 조금씩 운동 시간을 늘려가는 것이 좋다. 

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갱년기 영양제

• 아마씨 : 아마씨의 리그난 성분은 식물성 여성호르몬으로써 여성호르몬을 조절하는 작용이 있다. 폐경기의 화끈 달아오르는 증상을 가라앉히고, 월경전 증후군, 월경과다, 유방 선유종, 유방암, 자궁암, 자궁경부암, 난소암 등을 예방하고 억제하는데 효과적이다.
• 비타민B1 : 비타민B1은 뇌와 신경의 에너지원인 당질의 분해를 돕고 전신의 신진대사를 높여 준다. B1이 결핍되면 피곤이 쌓이고, 정신이 불안전한 상태에 빠진다. B1은 수족의 말초혈관을 확장하고, 혈액의 흐름을 좋게 하여 갱년기 장애의 여러 가지 증상에 효과를 발휘한다. B2, 니아신 등 비타민 B군류도 같은 작용을 하므로 병행하여 섭취하면 더욱 효과적이다. 비타민 B군이 풍부한 효모로 섭취하여도 좋다.
• 달맞이꽃 종자유 : 달맞이꽃 종자유에 들어있는 감마리놀레산은 갱년기 증상인 홍조 개선, 스트레스 완화, 우울증을 개선하는데 도움을 주며 피부 건강, 생리통, 자궁 건강 등에도 효과적이다.
• 크랜베리 : 크랜베리는 폐경기 여성의 방광염을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다. 크랜베리의 '안토시아니딘(Anthocyanidin)'이라는 물질에는 세균이 방광 점막에 부착하는 것을 방지하는 효과가 있어, 방광염 예방에 탁월하다. 또한 크랜베리는 비타민C와 폴리페놀 성분 함유로 인해서 폐경기에 손상되기 쉬운 피부 및 여러 면역 체계와 더불어 심혈관계에도 이로운 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다.
• 효소 : 갱년기 증상으로 소화가 잘 안 되고, 몸이 붓는 경우에 좋다. 소화 기능을 도와주고, 신진대사를 원활하게 하며, 활기가 살아나도록 돕는다. 첨가물이 많이 들어 있는 것보다, 곡물과 과일을 발효한 생식물 효소가 좋다.