중년 이후 근육이 줄어드는 이유와 건강하게 지키는 방법

언젠가부터 계단 오를 때 숨이 차고

가벼운 물건 하나 드는 것도 팔에 힘이 빠지는 느낌,

“왜 이렇게 체력이 없어졌지?”

무심결에 한 번쯤, 그런 생각 해보신 적 있으신가요?

 

몸무게는 예전과 비슷한데

확실히 ‘기운’이 다르다는 걸 느낄 때가 있죠.

그 이유, 단순한 노화 때문만은 아니에요.

바로 근육이 조용히 빠져나가고 있기 때문입니다.

 

중년 건강 피곤한 이유

---

 

✔️ 중년 이후, 근육은 ‘저절로’ 줄어듭니다

 

의학적으로는 이를 근감소증(Sarcopenia)**이라고 부릅니다.

보통 40대 중반부터 시작돼

매년 1%씩 근육이 줄고, 70세쯤엔 30% 가까이 손실된다고 해요.

문제는 체중이 줄지 않다 보니

‘내 몸에 무슨 일이 벌어지고 있는지’ 알아차리기 어렵다는 것.

 

근육이 줄면

 

• 기초대사량이 감소해 살이 더 쉽게 찌고,
• 낙상이나 골절 위험이 커지고,
• 장기적으로는 치매·우울증·당뇨병과도 연결될 수 있어요.

 

---

 

✔️ 지금 시작해야 할 3가지 변화

 

1.  단백질, 이제는 ‘의식적으로’ 챙겨야 할 때

 

중년 이후에는 단백질을 흡수하고 쓰는 능력이 떨어지기 때문에

예전과 같은 식사로는 근육을 유지하기 어려워요.

 

• 매 끼니에 단백질 식품 한 가지 이상 포함하기 (예: 두부, 달걀, 생선, 닭가슴살, 렌틸콩 등)
• 실크아미노산 등 빠르게 흡수되는 보충제로도 도움받기

 

2. ‘조금씩이라도’ 근육에  계속 자극 주기

 

헬스장에 가지 않아도 괜찮아요.

걷기, 탄력밴드 운동, 가벼운 스쿼트만으로도 충분히 자극을 줄 수 있어요.

중요한 건 지속성이에요.

 

• 매일 10~20분
• 일주일에 3일 이상
• 같은 동작을 ‘내가 힘들다고 느끼는 순간까지’ 반복하기

 

3. 근육이 회복할 수 있도록 쉬어주기

 

무리한 운동보다 중요한 건 휴식과 수면입니다.

특히 밤 10시~새벽 2시 사이에는

성장호르몬이 분비되어 근육 회복을 돕는 황금 시간대이니

이 시간에 깊은 수면을 취하는 게 무엇보다 중요해요.

 

---

 

✔️ 근육은 ‘기억’합니다

 

한 번 줄어든 근육도,

다시 움직이고 먹여주고 쉬게 해주면

조금씩 되살아납니다.

 

너무 무리하지 않아도 괜찮아요.

천천히, 하지만 꾸준히.

나를 지탱해주는 ‘속의 힘’을

조금씩 다시 길러보는 거예요.

 

오늘도 지혜롭게 회복하고 싶은 당신께

부드럽고 따뜻한 응원을 보냅니다.

 

---

 

#근감소증 #중년건강 #체력회복 #단백질섭취 #실크아미노산 #탄력밴드운동 #중년운동 #건강한습관 #지성당 #지혜롭게성장하는당신